Qigong oefeningen: 10 oefeningen om vandaag te proberen

Meer energie, minder spanning en een rustiger hoofd. Dat is wat qigong belooft, en die belofte maakt het al eeuwenlang waar. De beste manier om te ontdekken wat het voor jou doet, is simpelweg beginnen. Daarom vind je in dit artikel tien oefeningen waarmee je vandaag nog kunt starten.

Je hoeft geen ervaring, uitrusting of speciale ruimte te hebben om met qigong te beginnen. Een paar vierkante meter en tien minuten aandacht zijn genoeg. In dit artikel vind je tien qigong oefeningen, vijf gericht op je ademhaling en vijf tegen stress, die je vandaag nog kunt proberen. Ook lees je waar een goede oefening aan moet voldoen en hoe vaak je het beste kunt oefenen.

Wat maakt een goede qigong oefening?

Op internet vind je eindeloos veel chi kung oefeningen, maar de vorm van de beweging is niet wat het verschil maakt. Een goede oefening combineert drie dingen: een ontspannen, rechte houding, een rustige buikademhaling en aandacht bij wat je doet. Beweeg je vloeiend maar zijn je schouders opgetrokken, dan haal je niet alles uit de oefening. Ook als je de beweging perfect uitvoert, maar je gedachten dwalen af is het zonde. Begin elke oefening daarom met een moment stilstaan: voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, kruin omhoog, en ademen naar je buik.

Vijf ademhalingsoefeningen

1. Buikademhaling in stand. Leg je handen op je buik en adem zo dat je handen meebewegen, vier tellen in en zes tellen uit. Dit is de basis van alles wat volgt.
2. De bal tillen. Adem in terwijl je je armen langzaam voor je lichaam omhoog brengt alsof je een grote bal optilt, en uit terwijl je ze laat zakken. Koppel de beweging volledig aan je adem.
3. De borstkas openen. Breng je armen op schouderhoogte zijwaarts terwijl je inademt, en sluit ze weer voor je borst bij het uitademen.
4. De hemel duwen. Verstrengel je vingers, draai je handpalmen naar boven en strek je armen boven je hoofd op de inademing. Laat alles los op de uitademing.
5. Staande meditatie. Sta stil met je armen in een ruime cirkel voor je borst, alsof je een boom omarmt, en volg je ademhaling. Begin met één minuut en bouw rustig op.

Vijf oefeningen tegen stress

6. Schouders rollen. Draai je schouders langzaam achterwaarts op het ritme van je adem. Simpel, maar zeer effectief bij spanning in nek en schouders.
7. De wolken scheiden. Beweeg je armen kruislings voor je lichaam omhoog en ‘duw’ ze op schouderhoogte uiteen. Een klassieke beweging uit de Ba Duan Jin, een eeuwenoude reeks van acht oefeningen.
8. Zijwaarts draaien. Draai je bovenlichaam ontspannen van links naar rechts en laat je armen los meezwaaien. Deze beweging masseert als het ware je onderrug.
9. Kloppen en wrijven. Klop met losse vuisten zacht op je armen, benen en onderrug. Dit wekt de doorbloeding op en haalt je uit je hoofd, je lichaam in.
10. De golf. Maak een langzame golfbeweging door je wervelkolom, van onderrug naar kruin. Rond af met drie diepe ademhalingen.

Hoe vaak en hoe lang oefenen?

Liever elke dag tien minuten dan één keer per week een uur. Qigong werkt door herhaling: korte, regelmatige sessies kalmeren je zenuwstelsel op de lange termijn meer dan een enkele lange training. Kies een vast moment, bijvoorbeeld direct na het opstaan of na je werk, en maak het niet te veel of groot. Door te bouwen aan een kleine gewoonte kan je het volhouden. Merk je dat je na twee weken vanzelf naar je oefenmoment verlangt, dan doe je het goed.

Een qigong workshop volgen bij KEI

Zelf oefenen is een prima start, maar de diepgang van qigong leer je van een docent die je houding en ademhaling kan bijsturen. Bij KEI Kung Fu in het centrum van Amsterdam geven we wekelijks Qigong Foundations-lessen en organiseren we regelmatig een qigong workshop voor wie kennis wil maken of juist wil verdiepen.

Een Qigong-les bij KEI begint meestal met een korte mindfulness-oefening om de geest tot rust te brengen en je aandacht naar het hier en nu te verplaatsen. Daarna volgt een zachte warming-up om het lichaam los te maken en voor te bereiden op het hoofdgedeelte van de les. Dit bestaat vaak uit ademhalingsoefeningen, bewegingsoefeningen en soms een qigong-vorm. Vervolgens gaan we aan de slag met partnerwork, waarin je de belangrijkste principes al doende beter leert begrijpen. We sluiten de les af met een korte meditatieve oefening, zodat lichaam en geest tot rust komen voordat je weer naar huis gaat. Je hebt geen ervaring nodig en de lessen zijn geschikt voor iedereen die geïnteresseerd is in ontspanning en meer lichaamsbewustzijn.

Een keer vrijblijvend kennismaken? Vraag een gratis proefles aan en oefen een keer mee. Je merkt binnen één les wat begeleiding toevoegt aan de oefeningen uit dit artikel.